メニュー順序
①ダンベルショルダープレス
②アップライトロー
③シーテッドサイドレイズ
④シーテッドリアレイズ
⑤フェイスプル
①ダンベルショルダープレス
○回数及びセット数：８〜１２回×２セット
○注意・意識する点
・インクラインベンチを90度にして座って行う
・ダンベルは耳の横まで下ろす
・ダンベルは少し「ハ」の字にすると関節への負担が少ない
・三角筋に効いていることを意識
②アップライトロー
○回数及びセット数：１０〜１４回×２セット
○注意・意識する点
・バーベルを肩幅より少し狭めに握る
・肘から挙上していく
・肘が肩より高い位置（バーベルは顎の下）まで挙上する
・反動（チーティング）は使わない
・三角筋、僧帽筋に効いていることを意識
③シーテッドサイドレイズ
○回数及びセット数：１２〜１５回×３セット
○注意・意識する点
・ベンチに座った状態で行う（フラットベンチ可）
・肩をすぼめないように行う
・身体の横に、肘をできるだけ遠くに出していくイメージ
・小指側が少し上を向くようにダンベルを上げていく
・常に肩（三角筋）の負荷を意識して行う
④シーテッドリアレイズ
○回数及びセット数：１２〜１５回×２セット
○注意・意識する点
・フラットベンチに座った上体で前傾して行う
・背中を少し丸めて、肩甲骨を寄せないように行う
・小指側から挙上する
・三角筋の後ろ側に効いていることを意識する
⑤フェイスプル
○回数及びセット数：１４〜２０回×２セット
○注意・意識する点
・ケーブルマシンに、トライセップロープをつけて行う
・親指を下に向けた状態（腕を内旋させた状態）から、両拳が頭の横に来るように引いてくる
・ロープの中心が額の前に来るようにする
・三角筋の後ろ側に効いていることを意識する
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