メニュー順序
①バーベルスクワット
②ブルガリアンスクワット
③スティッフレッグドデッドリフト
④シーテッドカーフレイズ（スミスマシン）
①バーベルスクワット
○回数及びセット数：６〜１０回×３セット
○注意・意識する点
・脚の幅は肩幅〜腰幅ほど
・高重量を意識しすぎて、浅いスクワットにならないこと（お尻が膝よりも下になるくらいまでしっかり下げる）
・腰、背中を丸めない
・お尻を後ろに引くように下げていく
②ブルガリアンスクワット
○回数及びセット数：１０〜１４回×２セット
○注意・意識する点
・ベンチに片足を乗せる（靴のままベンチに脚を乗せるのはNGのジムも多いため要確認）
・つま先と膝は真っ直ぐ前を向くようにする（内側、外側に向けない）
・背中及び腰は曲げない
・負荷を上げていくためには、ダンベルを持つorバーベルを担ぐようにする
③スティッフレッグドデッドリフト
○回数及びセット数：１０〜１４回×２セット
○注意・意識する点
・手幅は肩幅程度
・膝は出来る限り伸ばしたまま行う
・腰、背中は丸めない
・お尻を突き出していくイメージ
・ハムストリング（太ももの後ろ側）のストレッチを意識して行う
④シーテッドカーフレイズ
○回数及びセット数：１５〜２０回×３セット
○注意・意識する点
・ベンチに座り、スミスマシンのバーを膝に乗せて行う
・可動域を広く行う
・ふくらはぎの筋肉が使われているのをしっかりと意識する
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