メニュー順序
①ベンチプレス
②インクラインダンベルフライ
③デクラインダンベルプレス
④ケーブルクロスオーバー
①ベンチプレス
○回数及びセット数：６〜１０回×３セット
○注意・意識する点
・胸筋にしっかり効いていることを意識する
・バーが胸につくまでしっかり下げる
・バーの握る幅は、左右対称にして、バーを下ろしたときに肘が90度くらいになるようにする
・胸を張って、お尻をベンチ台から浮かないようにする
・下げるときに息を吸い、挙上時に息を吐く
・できる限り反動（チーティングという）は使わない
②インクラインダンベルフライ
○回数及びセット数：８〜１２回×２セット
○注意・意識する点
・胸筋上部に効いていることを意識する
・インクラインベンチを30度～45度にセットする
・下げるときに息を吸い、挙上時に息を吐く
・胸を張って、お尻をベンチから浮かないようにする
・下げたときに、胸の筋肉がしっかりと伸びていること（ストレッチ）を意識する
・ダンベルの起動を一定に（弧を描くように）行う
・肘の角度は一定に保つ
③デクラインダンベルプレス
○回数及びセット数：１０〜１４回×２セット
○注意・意識する点
・胸筋下部に効いていることを意識する
・下げるときに息を吸い、挙上時に息を吐く
・しっかりと胸を張って、下げたときに胸の筋肉がしっかりと伸びていることを意識する
・ダンベルは少し「ハ」の字にして行うとやりやすい
・ベンチに靴のまま乗せるのはマナー違反な場合も多いため、靴を脱ぐ、自分のタオルを敷く等の対策を行う
④ケーブルクロスオーバー
○回数及びセット数：１５回〜２０回×２セット
○注意・意識する点
・胸筋に効いていることを意識する
・胸を張って腕を開いたときにしっかりと胸の筋肉の伸びを意識する
・腕を閉じていく時は、胸の前で両腕を近づけて胸の筋肉を収縮させていく
・ケーブルの向きと腕の向きが一致するように行う
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