メニュー順序
①懸垂（広背筋狙い）
②デッドリフト
③ワンハンドローイング
④シーテッドローイング
①懸垂（広背筋狙い）
○回数及びセット数：８〜１２回×２セット
○注意・意識する点
・自重で回数をこなせない場合は、足を地面に着いても良いので、足で補助を入れながら行う。逆に、自重だと軽すぎてたくさんできてしまう場合は、降ろしていく動作をゆっくり行う
・背中を反らせながら行う
・胸を張って肘を体の後ろに引いていくイメージで行う
・挙上時に、肩甲骨を寄せていくように行う
・手幅は肩幅の1.5倍程度
②デッドリフト
○回数及びセット数：５〜８回×２セット
○注意・意識する点
・この種目は怪我のリスクも高いため、腰痛がある人は無理に行う必要はない
・しっかりと胸を張って背中を丸めないようにする
・挙上時に肩甲骨を寄せる
・足は肩幅程度、手幅は足の少し外側
・バーは脛（スネ）の近くを通るように挙上する
③ワンハンドローイング
○回数及びセット数：８〜１２回×２セット
○注意・意識する点
・片膝と片手をベンチにつき、背すじを伸ばす
・前を見て背中を丸めずにダンベルを引きあげる
・引き切ったときに肩甲骨をしっかりと寄せる
・背中の筋肉に効いていることを意識
④シーテッドローイング
○回数及びセット数：１０〜１４回×３セット
○注意・意識する点
・胸を張って行う
・引いたときに、肩甲骨をしっかりと寄せる
・前を向いて肩をすぼめずに行う
・背中の筋肉に効いていることを意識
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