筋肉をつけるといろんなメリットがあります。基礎代謝UP、筋肉の衰えによる体の高齢化防止、メリハリのある身体になる、たくましくなる、、、メリットは無限にあります。
でも、普通に歩いたり、自宅で腹筋をしたりしても、実際に筋肉を効率よくつけることは困難です。特に日々忙しい方は筋肉がつきにくい筋トレに時間を使っている時間はもったいないですし、効率よく筋肉をつけたいですよね。実際に筋肉をつけるという点では、みなさんが今までやってきた部活動や習い事などのように長い時間は必要ありません。ボディビルダーでさえ、１日30分で筋トレを終わらせる人もいるくらいですから大丈夫です。
今回は、実際に効率よく筋肉をつける方法をパーソナルトレーナーが伝授します。
基本は、１０回を３セット行う（セットの間は約１分〜１分30秒）
まず、筋トレ初心者の人はこの「８回〜１２回」を「３セット」というメニューをやれば良いです。
今回はわかりやすく１０回×３セットという言い方をしてます。
実際には１０回ぴったりじゃなくても、多少回数が変わっても大丈夫です。
そしてインターバル（休憩）は約１分〜１分30秒にしましょう。
いくら３セットといっても、朝、昼、夜に１セットずつ行ってもさすがに休憩時間が長すぎるので、筋肉が完全に回復しないうちに次のセットに入りましょう。
（実際は種目によってインターバルは変わるのですが、初心者の方はわかりやすい方が良いので、約１分〜１分30秒をオススメしています。）
ここで大切なのは、ただ１０回やるのではなく、１０回で限界を迎えるトレーニングをするということです。これがめちゃくちゃ大切です。例えば、20回できる腕立て伏せを、１０回で終わらせても筋肉は成長しません。
１０回で限界を迎えるって、どうすれば、、、
簡単だよ！重さを増やせば良いのさ。
重さを増やすって、、どうやって？
ジムならダンベルやバーベル、マシンを使うと良いよ。
自宅ならペットボトルに水を入れてダンベルにするのも良いね！
ジムなら重さに困ることはないと思いますが、問題は自宅でトレーニングする時ですよね。
ペットボトルやバッグを使うのは１つのアイデアですが、それでも重さが足りなくなったらジムに行ったほうが良いと思います。
多少会費はかかりますが、自己投資なので、無駄ではないと思います！
筋トレ上級者の場合は重さ以外にも、トレーニングの速度や角度を変化させて負荷をコントロールしますが、初心者の場合は重さを変えるのが一番効率的でしょう。
なぜ１０回３セットなの？
じゃあ、なんで10回３セットなの？？
良い質問だね！ちゃんとした理由があるんだ！
筋肥大に必要な刺激は、大きく分けると２つあります。
「物理的刺激（力学的刺激）」と「化学的刺激」です。
簡単に言うと、物理的刺激は、高重量低回数で得られる刺激で、化学的刺激は低重量高回数で得られる刺激です。（ここは特に覚える必要はないです。。。笑）
そして、「10回」という回数がこの２つの刺激の両方のメリットを得られる回数で、かつ初心者の人には覚えやすく取り組みやすい数字だからです。
そして「３セット」と言われるのは、初心者の場合は１セットで対象の筋肉に刺激を十分に与えるのは難しいため、３セットと言われることが多いですね。
ちょっと、筋肥大はいやだよ〜〜〜
大丈夫！なかなか筋肉はでかくならないよ！
筋肉をつける＝少なからず筋肥大をするということ
「筋肥大」という言葉に驚いた方も多いかもしれません。
「筋肉はつけたいけど、肥大は嫌だなあ、、、」と思った人も多いでしょう。
しかし、筋肥大といっても、ボディビルダーみたいになるわけじゃありません。
「筋肉をつける」ということは、少なからず筋肥大をするということになります。
今より筋肉を１kg増やすのも筋肥大だし、10kg増やすのも筋肥大です。
そして、筋肉をつける専門家のボディビルダーでさえ、１年に増やせる筋肉の量は１kg前後です。
なので、筋肉が必要以上に大きくなる心配はする必要はなく、それよりも加齢とともに落ちていく筋肉の心配をする方が賢明です。
なので、ここでは余計な心配はせず、今より筋肉をつけることを考えてトレーニングしましょう。
まとめ
今回のまとめです。
- １０回を３セットが基本（セットの間は約１分〜１分30秒）
- １０回で限界を迎えるように重さを調節する
- １０回×３セットの理由
- 筋肉をつけるということは、少なからず筋肥大するということ
以上が効率よく筋肉をつけるトレーニング方法になります。
とにかく早く最短で結果を出したい！と言う人はこちらの記事がオススメです！
ぜひ実践してみてくださいね！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
