筋トレを毎日するのは逆効果！？最適な筋トレの頻度をパーソナルトレーナーが徹底解説！

痩せたい、たくましくなりたい、少しでも早く筋トレの効果を得たい！その気持ちよくわかります。
しかし、その筋トレの頻度で本当に大丈夫でしょうか？頻度を間違えればもしかしたら筋トレの効果が得られない可能性があります。せっかくたくさんの時間と体力を使ってトレーニングしているのに、効果が得られなかったら悲しいですよね。それどころか、筋トレのやりすぎは怪我につながることも！
「じゃあどのくらいの頻度でやればいいの？」「ボディビルダーも毎日筋トレしてるじゃないか！」
今回はこんな疑問にお答えします。

なんで筋トレを毎日やるのはダメなのか
毎日筋トレするなら部位を変えよう
どのくらい筋肉は休めれば良いんだ？
まとめ

なんで筋トレを毎日やるのはダメなのか

「筋トレってやればやるほど良いんじゃないの？」そう思いますよね。しかし、毎日毎日同じ筋肉を鍛えると、筋肉の回復が追いつかなくなってしまいます。実は、筋トレ自体は、筋肉を傷つける行為でしかないのです。そして、その傷ついた筋肉を回復するときに少しだけ前よりも強くするのです。
つまり、トレーニングだけでなく、回復させる時間（休養）、筋肉を作る材料（食事）も大切なのです。
回復が追いつかないとどうなるのか？！オーバーワーク（筋トレのやりすぎ）になり、筋肉が成長しない、思わぬ怪我をしてしまう、という結果になりかねないのです。怪我をしたらその間にせっかく鍛えた筋肉も減ってしますかもしれないし、周りの人はその間にも着々とトレーニングに励んでいて羨ましく、そして焦るかもしれませんよね。

でも、筋肉の専門家のボディビルダーは毎日筋トレしてます。それはなぜなのでしょうか。

毎日筋トレするなら部位を変えよう

とはいっても、順調に筋トレの成果を出しているひとも毎日筋トレしてますよね！もちろん私も、ほぼ毎日筋トレしてます。「言ってることが矛盾してるよ！」という声が聞こえてきそうです。
実はここには、あるカラクリがあるのです。
日によって、鍛える筋肉を変えれば良いんです。実は、筋トレ自体は、毎日しても大丈夫なのです（全身の疲労があるから現実的には休みを入れるのが良い）。ボディビルダーとか、毎日筋トレしてるのにムキムキな理由はそこにあります。
おそらく筋トレを始めたばかりの人は、毎日同じようなメニューをやるのではないでしょうか。

それを、日によって鍛える筋肉を変えてみましょう。例えば次のようなサイクルはどうでしょうか。

パターン	部位	種目
①	胸筋、腕	ベンチプレス、アームカールなど
②	背中、腹筋	懸垂、シットアップなど
③	脚、肩	スクワット、ショルダープレスなど

どうでしょうか。ここでは詳細な種目は省略していますが、このサイクルなら少なくとも１つの部位につき２日間は休ませることができますね！これはあくまで例なので、もっと細かく分けても良いですし、下半身、上半身で分けても良いと思います。一般的にはジムに行く頻度が高い人の方が回復期間を設けるためにも、細かく分けてトレーニングをします。
この鍛える部位を日によって分けることを「分割法」と言ったりもします。

「休ませるのが大切なのは分かったけど、どのくらい休めば良いの？」
大丈夫です、そこもしっかりお答えします。

どのくらい筋肉は休めれば良いんだ？

さて、毎日同じ部位を鍛えてはいけないから、ジムに行く頻度は変えなくても日によって鍛える筋肉を変えれば良いんだ！！ということがわかったところで、次は、「どのくらい休めれば良いのか」ですね。
厳密に「○日」というのはありません。もちろん人によって体質も回復速度もちがうので、言い切れないというのが現実です。しかし、１つの基準となるのは、筋肉痛です。筋肉痛の時はその部位が傷ついて回復できていない証拠なので、しっかり休ませてあげてください。（実際は筋肉痛じゃなくても筋肉の回復が終わっていないこともあるけど、その判断は筋トレ上級者でもなかなか難しい問題なので、少なくとも筋肉痛の時は休むようにしましょう）
そして筋肉痛が完全になくなったらまたトレーニングしましょう。
効率的に筋肉をつける方法はこちらで解説しています！