こんにちは！パーソナルトレーナーのりょうです！
今回はダイエットの方法について、「これさえ守れば必ず痩せていく」方法をみなさんに伝授します。
最初に１つ言います。楽に痩せる方法なんてありません。
しかし、何も知らないままただダイエットをするよりは確実に簡単に結果がついてくる方法です。
これまで何度もダイエットしては、リバウンドを繰り返し、、常にダイエット中の人って実はたくさんいます。私が見ている限りだと、大体パターンは決まってるんですよね。
- テレビやネットの楽に痩せそうな方法に振り回される
- 流行りの「〇〇するだけダイエット」、「〇〇ダイエット」をやる
- とりあえず断食する
大体こんなパターンが多いです。流行りとか、メディアとか、断食してリバウンドとか、もうやめにしましょう！ダイエットって言ってもやることは決まっています。
本記事では、「これさえやれば必ず痩せる」方法を６つ取り上げていきます。
この６つを少しづつ実行していきましょう。必ずダイエットには停滞期があります。停滞した時にこの方法を１つずつ増やしていくことがポイントです。
それでも停滞したら１日だけチートデイ（とにかく食べまくる日）を入れても良いでしょう。
とにかく信じて、継続することが大切です。流行りに振り回されなくてもしっかり結果の出るパターンは決まっていますので、これを読み、実行して必ず成功させましょう！！
①体重、ウエストを定期的に計測する
体重は毎日同じ条件で計測できるように、「毎朝、朝食前」に測り、ウエストは１週間に１回くらい同じ場所を計測しましょう。
体重は体の水分量や前日の食べた量などですごく上下しますので、前の日よりも増えたからといって悲しむ必要はありません。
毎日計測しているものから１週間の平均値を出しましょう。１週間の平均を各週で比較していくと良いです。
週ごとの平均値が減っていなかったら、方法を見直す必要があると言うことになります。
しかし体重が減っていなくても、ウエストが細くなっていたりする場合は、そのまま継続でも良いでしょう。
ウエストは、基本的に優先的に脂肪がつきやすい部位です。基本的にはウエストが太くなったら体脂肪が増えたという認識になります。
正直、体重計から出される体脂肪率は正確でない場合もあるため、参考程度として、ウエストを目安にすることをお勧めします。
実はこの「測定」がめちゃくちゃ大切なんです。
実際には、ダイエットって、人によって、体質も、生活スタイルも、消費カロリーも、何もかも違うんです。
だからこそ、今の方法で合っているかチェックするためにも、定期的に体重やウエストを測るようにしましょう。
②カロリーを調整する
まずは自分がどのくらいのカロリーを摂取したら体重が維持できるのかを把握します（この体重が上下しないラインのカロリーを、「メンテナンスカロリー」と言います）。
トレーニングを頑張っている人や、仕事で身体をよく動かす人は、除脂肪体重×40kcalを目安にしましょう。それよりも運動量が少ない人はもう少し減らします。
除脂肪体重の計算方法は
体重 ー（体重×体脂肪率/100）です。
例えば体重70kgで体脂肪率が20％の人の場合は、
70ー（70×0.2）= 56kgとなります。
つまり、摂取カロリーの目安は56×40 = 2240kcal
となります。
先程、体脂肪計は正確じゃない場合もあると言いましたが、現実的に、体脂肪計でしか計算できませんし、他にも上下する要素があるからこそ、定期的に摂取カロリーなどを見直す機会が必要になってくるのです。
ここで①で説明した体重やウエストの増減が活きてきます。
週ごとの平均値が減っていなければカロリーを減らす必要があるし、順調ならそのまま継続しましょう。
③マクロ栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）のバランスを調整
これは少々難しいかもしれません。
タンパク質：炭水化物：脂質 ＝ ４：４：２
というようによく言われるのですが、実際に気にしすぎると難しくて続きません。
ここは誰でも取り組みやすいように、以下のようにするともう少し調整しやすいと思います。
- タンパク質 → 除脂肪体重×２〜３グラム
- 脂質 → 総カロリーの20％程度
- 炭水化物 → 上２つの余りのカロリー
と言うようにするとわかりやすいです。
それでも最初は計算がめんどくさいですが、慣れてくればパターンは決まっており、大体何をどのくらい食べるのかが経験からわかるようになります。
大変なのは最初だけなので、慣れるまでは頑張りましょう！
④炭水化物を食べるタイミングを変える
例えば、朝などのこれから身体が活動的になるときは炭水化物を多めに摂ってエネルギーに変えて、夜などのこれから身体を休憩させるようなときには炭水化物を減らすようにしてみましょう。
そして筋トレをする場合は（できるだけ筋トレしましょう）筋トレ前後に炭水化物をたくさん摂取して、筋トレのエネルギーを充足させましょう。
筋トレ後も筋肉が炭水化物を必要としているため脂肪にはなりにくいです。
積極的に炭水化物を摂取しましょう。
ダイエットには筋トレが大切です！というのはこちらの記事でも書いてます。
⑤食事回数は最低でも１日３食！
「え！？ダイエットなのに食事回数は増やすの！？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、１回の食事でたくさん食べるから太るんです（一気に血糖値が上がるため、余計な栄養が脂肪を増やすことになります）。
そして、回数が少ないと結局のところ空腹と戦わなくてはなりません。
トータルのカロリーは守ったまま、それを少なくとも３回には分けましょう。
５回とか６回にできれば良いですが、仕事の都合上、そんなに増やせない人もいると思います。そのような方は、プロテインなどを使いましょう。
３食プラス間食にプロテインで４食、５食に増やすのも良いです。
できる限り感覚を均等に、回数を増やしていきましょう。そして先程④で説明した通り、炭水化物の摂取タイミングをうまく調整しましょう。
⑥GI（グリセミックインデックス）値を低い炭水化物を摂取する
GI値とは、グリセミック指数と言って、食後の血糖値の上がり具合を表す度合いです。
高GIな食品ほど一気に血糖値が上がり、低GI値ほどゆっくり血糖値が上がります。
つまり、痩せるには低GI値の食品がおすすめとなります。
GI値が比較的低い炭水化物は以下のものになります。
玄米、オートミール、そば、パスタ、おかゆ、さつまいも、バナナ、ライ麦パンなど
ちなみに、「野菜を先に食べると太りにくい」と聞いたことありませんか？
これは、食物繊維が炭水化物の吸収を緩やかにするためなんですよね。
なので、GI値が高い炭水化物を摂るときには、食物繊維を多く含む食品を先に食べるのも１つの手です。
まとめ
理想の身体を手に入れるためには、やはり努力が必要です。
モデルや芸能人で美しい身体を手に入れているひとは、少なからず努力をしています。
ただ、今回説明したダイエットはすごく基本的なことであり、ダイエットに詳しい人なら誰でも知っているような内容です。
そのため、断食みたいに辛すぎることはありません。
できるだけ継続しやすいように、正しいタイミングで、正しい栄養バランスで食べながら健康的に痩せていく方法です。
ぜひこの方法で理想の身体を手に入れてください！
それでも痩せられない！やはり誰かに管理してほしい！という方はこちらの記事も読んでみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
