筋トレを始めたてのときって、人によっていろんな目標があると思います。痩せたい、筋肉つけたい、力をつけたい、健康増進したい、、、その中でも今回は特に男性の筋トレ初心者は一度は意識するであろう、「ベンチプレス100kg」。これをクリアするためにやるべきことを３つ紹介します。（女性の筋肉の成長を目指す場合もやることは同じなのでぜひ読んでみてくださいね。）
ベンチプレス100kgって、すごい力持ちの仲間入りって感じしますよね！正しく鍛えれば可能な数字ですよ。僕自身何人も見てきましたが、鍛え方次第で本当に可能です。
もちろん、誰もが楽してすぐに挙げられるようになるわけではありません。しっかりと努力の方向を間違えないことが大切です。ぜひこの記事を参考にしてみてください！
まず、この記事の信頼性を保つために、軽く自己紹介します。私は、元消防士でパーソナルトレーナーをしております。そして私自身ベンチプレス100kgを達成するまでに結構時間がかかり、反省点も多くありました。現在は体重70kgで、ベンチプレスは140kgなので、体重の２倍は挙げられるようになりました。私自身まだまだなのですが、100kgまでに効率的に鍛えていく方法を紹介します！！
まず前提として、ベンチプレスを優先的にやる
ベンチプレスの重量を成長させたいなら、ベンチプレスをやりましょう。もちろん他の種目もやるんですが、優先的にトレーニングの最初の方にやるようにしましょう。
特に、日によって部位を分けている人の場合、胸の日には胸筋が疲れていないフレッシュな状態でベンチプレスを行いましょう。（もちろんウォーミングアップはしましょう）
これは大前提として、今回の３つには含めません！笑
自分の１RM（１回のMAX重量）を知る
みなさん、普段はどのような回数でメニューを組んでいますか？なんとなく重さ決めて、回数決めてやっていませんか？
まずはあなたの１RMを把握する必要があります（１回しかあがらない重さを１RM、10回しか挙がらない重さを10RMと言います）。そこから普段のトレーニングの重量と回数を決めていきます。下記を参考にしてみてください。
| 重さ | 回数 | MAXの何％か（○％RM） |
|---|---|---|
| 47.5 | 10 | 78.3%(約80％) |
| 52.5 | 6 | 87.5% |
| 55 | 3 | 91.6% |
上の表を参考に、１RM（１回のMAX重量）から逆算してみてください。そんなに細かくやらなくて大丈夫です。大体の計算で良いので、回数と重さの設定はこの表を基準にしてみてください。例えば、８回のセットを組みたいと思ったら、10回と６回の間で大体50kgくらいかなって感じで大丈夫です。
そして、基本は３セットから４セット行うのがおすすめです。トレーニングが上達して、少ないセット数でもしっかりと対象部位を追い込めるようになったら２セットに減らしても良いかもしれません。
トレーニング内容を周期によって変化させる
例えば、今週は10回でやろう。来週は８回でやろう。再来週は６回で、、、、というように少しづつ変化をつけてあげましょう。
トレーニングに大切なのは、筋肉に対して刺激をマンネリ化させないことです。
そして、いざ１RM（１回のMAX）にチャレンジするという時も、徐々に体を慣れさせていきましょう。
ずっと１０回で鍛えていたのに次のトレーニングでいきなり１RMに挑戦したら体も慣れていないので、パフォーマンスが悪くなってしまう上に、怪我のリスクもあります。
１RM計測日に向けて、だんだんと重量を増やしていくようにしましょう。
もし１RMが成長していたり、今まで10回が限界だった重量で11回以上できるようになったら、重量を少しずつ増やしてメニューを組んでいく、ということを繰り返していきましょう。
胸筋を鍛えると言うことも大切です。
胸筋自体を鍛えるための筋トレメニューも参考にしてみてください！
たくさん食べて、しっかり休む
トレーニングを始めたばかりの時期や、今までのトレーニングがあまりしっかりとできていなかった場合、最初はすごく成長します。
この時期の成長を無駄にしないためにも、たくさん食べて、しっかり休むことが大切です。
たんぱく質はもちろんですが、炭水化物もしっかり摂っていきましょう。
というか、ベンチプレスの重量を追い求め、かつ初心者ならば、細かい栄養を気にして食べないというよりは、とにかく食べることが大切です。
そして忘れてはいけないのが休養です。
しっかりと睡眠をとることはもちろんですが、トレーニングの頻度も、やりすぎには気をつけましょう。
鍛える部位の筋肉痛がなくなるまでは休ませてあげましょう。
まとめ
筋トレをある程度やっている人ならば無意識にやっていることかもしれませんが、実際にすごく大切な部分を説明しました。
自分の限界を基準にメニューを組むこと、トレーニングをマンネリ化させないこと、しっかり食べて休むこと。どれも大切なことです。
意外とトレーニング中級者以上でも、蔑ろになって成長が止まっている人も多く見ます。
勘が良い人は、「これってベンチプレスに限ったことじゃないんじゃないか？」って思ったかもしれません。
その通りです。RM表は部位によって差があるので種目によって変わってきますが、基本的に考え方は同じなのです。なので全ての部位の成長につなげられると思います。
ぜひ実践して、トレーニングの成長を楽しみましょう！！
できるだけ早く成長したい方は、こちらも読んでみてください！
