「１日に必要なたんぱく質の量ってどのくらい？」
「たんぱく質が足りないとどうなるの？」
「たんぱく質を摂り過ぎるとどうなる？」
今回はこんな疑問に答えていくよ！
よろしくお願いしまーす！！
- 1日に必要なたんぱく質の量はどのくらい？
- たんぱく質が不足するとどうなるのか
- たんぱく質を摂りすぎるとどうなる？！
- たんぱく質不足にならないようにはどうしたら良いの？
筋トレ歴10年のパーソナルトレーナーが解説します。
体育大学出身で、スポーツと栄養についての知識もあるので信頼できるかと思います。
1日に必要なたんぱく質の量はどのくらい？
これは大きく2つのパターンに分ける必要があります。
それは、筋トレしてる人と筋トレしていない人の違いです。
筋トレしている人は体重×2～3g
例をあげると、体重70kgの人の場合は、1日あたり140g～210gのたんぱく質を摂取しなければなりません。
筋トレしてない人は体重×1g～2g
例として、体重70kgの場合、1日あたり70～140gのたんぱく質を摂る必要があります。
1日に必要なたんぱく質の摂取量は、上に説明したくらいが目安になります。
でもたんぱく質ってどのくらい含まれているのでしょう？
例えば、肉100gあたりたんぱく質が20g前後です。
つまり、1日に140gのたんぱく質を摂るためには、1日に700gの肉や魚を摂らなければなりません。
卵の場合は１個あたり約6gほどのたんぱく質が含まれているため、1日に27個前後という計算になります。
1日に必要な量のたんぱく質を摂取するということが結構難しいということがわかると思います。
なので、たんぱく質を摂取し過ぎのデメリットよりも、たんぱく質が不足した場合のデメリットを意識した方が良いかもしれませんね。
少し話がそれましたが、1日に必要なたんぱく質量をまとめると
- 筋トレしてる人は体重×2～3g（体重70kgの場合140g~210g）
- 筋トレしてないひとは体重×1～2g（体重70kgの場合70g~140g）
ということになります。
たんぱく質が不足するとどうなる？！
たんぱく質が不足すると、筋肉はもちろん、肌や爪、髪の毛、内蔵、骨、免疫力、ホルモンなどなどに悪影響を及ぼします。
なぜなら、たんぱく質は、筋肉、肌、爪、髪、内蔵、骨、免疫力、ホルモン、各種酵素などを生成するための非常に重要な栄養だからです。
たんぱく質は英語でprotein(プロテイン)です。
語源はギリシャ語の「プロテイオス」で、その意味はなんと、｢最も重要なもの｣という意味なのです。
それだけたんぱく質は体にとって重要な栄養素なんですよね。
｢たんぱく質の摂りすぎは体に良くない｣と言う人がいますが、たんぱく質を摂りすぎる心配はあまり必要ありません。
実は、普通の食事をしていたら、たんぱく質は不足してしまうことがほとんどです。
その代わりに、炭水化物や脂質の摂りすぎを気にした方が良いですね。
結論、繰り返しになりますが、たんぱく質が不足すると筋肉だけでなく、肌や爪、髪などの体のいろいろな部分に悪影響を及ぼすのです。
たんぱく質を摂りすぎるとどうなるの？！
たんぱく質を摂りすぎると、腎臓、肝臓、胃や腸への負担になります。
理由を簡単に説明すると、たんぱく質の代謝を行う際に、腎臓や肝臓、胃腸が働かなければならないからです。たんぱく質を摂取し過ぎると言うことは、それだけ腎臓や肝臓、胃腸が働きすぎることになるからです。
しかし、これらの内蔵への負担は、たんぱく質に限ったことではありません。
炭水化物や脂質、アルコールなど、摂りすぎは何でも体に良くないですよね。それと同じです。
そして、先程も説明したように、他の栄養素と比較するとたんぱく質は不足しがちな栄養素です。
たんぱく質の摂りすぎは内蔵に負担はかけますが、それは、他の栄養素も同じなのです。
たんぱく質不足にならないためにはどうしたら良いの？
たんぱく質不足を補うためには、プロテインなどのサプリメントがおすすめです。
何故かと言うと、食事から十分なたんぱく質を摂ろうとすると、他の余計なカロリーが付いてきてしまうからです。
そうするとカロリーオーバーになってしまうため、太ってしまったり、別の健康被害が出て来る可能性もあります。
プロテインなら、メーカーにもよりますが約8割がたんぱく質でできているので、余計なカロリーを摂るリスクもありません。
なので、筋肉のためはもちろん、美容や体の各機能のためにもプロテインを摂取しましょう！
おすすめのプロテインの種類についてはこちらで詳しく説明してます！
まとめ
いかがでしたか？
今の自分にが1日にどのくらいのたんぱく質が必要かわかってもらえたと思います。
食事管理はなかなかめんどくさいかもしれませんが、健康のため、ボディメイクのためにも、食事と上手く付き合っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
