メニュー順序
①ベンチプレス
②スミスインクラインベンチプレス
③ディップス
④プレートプレス
①ベンチプレス
○回数及びセット数：６〜１０回×３セット
○注意・意識する点
・胸筋に効いていることを意識する
・バーが胸につくまでしっかり下げる
・バーの握る幅は、左右対称にして、バーを下ろしたときに肘が90度くらいになるようにする
・胸を張って、お尻をベンチ台から浮かないようにする
・下げるときに息を吸い、挙上時に息を吐く
・できる限り反動（チーティング）は使わない
②スミスインクラインベンチプレス
○回数及びセット数：８〜１２回×２セット
○注意・意識する点
・胸筋上部に効いていることを意識する
・インクラインベンチを30度～45度にセットする
・バーの握る幅は、左右対称にして、バーを下ろしたときに肘が90度くらいになるようにする
・胸を張って、お尻がベンチ台から浮かないようにする
・通常のベンチプレスよりも胸の高い位置にバーを下ろすように位置を調整する
・下げるときに息を吸い、挙上時に息を吐く
③ディップス
○回数及びセット数：１０〜１４回×２セット
○注意・意識する点
・2本の平行なバーがあればどこでも実施可能。（２台の並べたパイプ椅子の背もたれなども利用できる）
・胸筋下部に効いていることを意識する
・自重で回数をこなせない場合は、足を地面に着いても良いので、足で補助を入れながら行う。逆に、自重だと軽すぎてたくさんできてしまう場合は、降ろしていく動作をゆっくり行う。
・体を下げるときに息を吸い、上げるに息を吐く
・肩がすくまないようにする
・上体をしっかり前傾させて行う
④プレートプレス
○回数及びセット数：１５回〜２０回（上下交互に）×１セット
○注意・意識する点
・胸筋に効いていることを意識する
・プレートを顔に落とさないように無理のない重量で行う。この種目は重量をあまり意識しなくても追い込むことができる
・プレートを挙上したときにしっかりと腕を伸ばしながら、胸筋の収縮を意識する
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