メニュー順序
①懸垂（広背筋狙い）
②ベントオーバーローイング
③ラットプルダウン
④懸垂（大円筋狙い）
①懸垂（広背筋狙い）
○回数及びセット数：８〜１２回×２セット
○注意・意識する点
・自重で回数をこなせない場合は、足を地面に着いても良いので、足で補助を入れながら行う。逆に、自重だと軽すぎてたくさんできてしまう場合は、降ろしていく動作をゆっくり行う
・背中を反らせながら行う
・胸を張って肘を体の後ろに引いていくイメージで行う
・挙上時に、肩甲骨を寄せていくように行う
・手幅は肩幅の1.5倍程度
②ベントオーバーローイング
○回数及びセット数：１０〜１４回×３セット
○注意・意識する点
・背中の筋肉が使われていることを意識する
・挙上時に、肩甲骨を寄せていくように行う
・背骨が曲がらないように、お尻を突き出すイメージで行う
・順手（オーバーグリップ）、逆手（アンダーグリップ）があるのでときどき変化をつけるのも良い
・肩をすぼめないようにし、肘を背中の後ろでくっつけるようなイメージで行うと意識しやすい
・脚を肩幅程度に、手幅は足幅よりも少し広くする
③ラットプルダウン
○回数及びセット数：１０〜１４回×２セット
○注意・意識する点
・引く時に、肩甲骨を寄せていくように行う
・猫背にならないように、体の後ろに引くようにする
・手幅は肩幅の1.5倍程度
・背中の筋肉が使われていることを意識する
④懸垂（大円筋狙い）
○回数及びセット数：８〜１０回×２セット
○注意・意識する点
・自重で回数をこなせない場合は、足を地面に着いても良いので、足で補助を入れながら行う。逆に、自重だと軽すぎてたくさんできてしまう場合は、降ろしていく動作をゆっくり行う
・広背筋狙いの懸垂（①）と違い、肩甲骨を寄せずに体を地面と垂直にしたまま真上に上げていく
・肘は常に身の真横にあるようにする
・広背筋狙いの懸垂よりも負荷が強くなるため足の補助を使うことが多くなると思うが、しっかりと限界まで追い込む
・脇の下の筋肉に効いていることを意識
・手幅は肩幅の1.5倍程度
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