メニュー順序
①スミスバックプレス
②アーノルドプレス
③サイドレイズ
④ライイングリアレイズ
⑤バーベルシュラッグ
①スミスバックプレス
○回数及びセット数：８〜１２回×２セット
○注意・意識する点
・ベンチを90度にして、スミスマシンのバーが頭の後ろに降りてくるように位置を調整する
・手幅は肩幅の1.5倍程度
・肩に痛みがある場合は、フロントプレス（バーを顔の前で上げ下げするやり方）にしても良い
・バーをしっかり耳の位置まで下げる
・三角筋に効いていることを意識
②アーノルドプレス
○回数及びセット数：１０〜１４回×２セット
○注意・意識する点
・ベンチに座って行う（フラットベンチでも可）
・手のひらが顔側に来るようにダンベルを顔の前で持つ（スタートポジション）
・頭の両側で弧を描きながらダンベルを挙上し順手の状態にする（フィニッシュポジション）
・常に肩の筋肉の負荷が抜けないように意識して行う
・三角筋の前側に効いていることを意識
③サイドレイズ
○回数及びセット数：１２〜１５回×３セット
○注意・意識する点
・肩をすぼめないように行う
・身体の横に、肘をできるだけ遠くに出していくイメージ
・小指側が少し上を向くようにダンベルを上げていく
・常に肩（三角筋）の負荷を意識して行う
④ライイングリアレイズ
○回数及びセット数：１０〜１４回×２セット
○注意・意識する点
・ベンチに横たわり、ダンベルを持っている手は小指が上を向くようにしておく
・しっかりと三角筋後部をストレッチさせた状態からダンベルを上げていく
・常に三角筋の後ろ側の負荷を意識して行う
⑤バーベルシュラッグ
○回数及びセット数：１４〜２０回×２セット
○注意・意識する点
・バーベルを肩幅程度に握る
・背中を曲げない
・僧帽筋の収縮をしっかりと意識しながら行う
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